sabrineasl
Moderador
Number of posts : 109
تاريخ الاشتراك : 19/04/2009
 |  موضوع: التغلب على الإجهاد  الثلاثاء يونيو 23, 2009 10:53 pm | |
| التغلب على الإجهاد:
تحسين النوم:
النوم والإستيقاظ دائما في مواعيد ثابتة.
تأكد من أن غرفة نومك مريحة وهادئة وليست حارة أو باردة.
لا تأكل أو تشرب كثيرا قبل النوم وحاول أن تتناول وجبة المساء مبكرا.
حاول أن تقلل تدريجيا من النوم أثناء النهر "القيلولة".
إذا لم تستطع النوم لا تبقى في الفراش قلقا أترك الفراش وإفعل شيئا يؤدي إلى الإسترخاء وعندما تشعر بالتعب الكافي عد للفراش.
إختر وسيلة للإسترخاء قبل الذهاب للفراش مثل القراءة أو الإستماع للموسيقى أو إستخدام إحدى تقنيات الإسترخاء.
خذ حمام ساخن قبل النوم على أن يكون ساخنا بقدر تحملك ولمدة عشرين دقيقة على الأقل.
إذا كان هناك أمرا يقلقك وليس في مقدورك القيام بشيء حياله فجرب كتابته في ورقة وقل لنفسك أنك سوف تتعامل معه في الصباح وإذهب للفراش.
ممارسة بعض التمرينات:
الكثير من الناس يشعرون بالتعب عند البدء في ممارسة التمرينات ومع ذلك فإن ممارسة التمرينات بإنتظام سيجعلك تشعر على المدى الطويل بحيوية أكثر وتعب أقل. فما الذي يمكن أن تفعله ؟ الحل الأفضل أن تبدأ بتدريبات بسيطة ولا يهم حجمها طالما أنها منتظمة ثم يمكنك زيادتها تدريجيا على مدى أسابيع او شهورحسب قدرتك على التحمل. أنت بحاجة للبدء بتدريبات سهلة يمكن الإنتظام في أدائها يوميا إذا أمكن ثم زياتها بمرور الوقت مع ملاحظة زيادة مدد التدريبات دون زيادة شدتها. وصولا إلى نصف ساعة يوميا (يمكن تقسيمها).
المشي هو أسهال التمرينات التي يمكنك ممارستها ولكن يمكنك أيضا ممارسة أي تمرينات أخرى تستمتع بها. كثير من الناس يفضلون السباحة أو ركوب الدراجات بإنتظام. ما ستحاول القيام به هو زيادة لياقتك وقوتك بالتدريج وقد تستفيد من مشورة شخص على دراية بكيفية مساعدة الغير لائقين والمرضى.
متى وصلت إلى معدل نصف ساعة يوميا يجب أن تبدأ تدريجيا في زيادة شدة التدريبات.
إذا وجدت أنك تتدرب أكثر من اللازم وأن حالتك تسوء لا تتوقف بل إستمر في التدريبات المنتظمة مع إمكانية تخفيض مدتها. ولا تزيد من المجهود حتى تتعود على كمية التدريبات الحالية.
توقف عن الكافيين:
توقف تدريجيا عن كل المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مدى ثلاثة أسابيع. الجميع يعرف أن الشاي والقهوة يحتويان على مادة الكافيين ولكن هناك الكثير من المشروبات والمنتجات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات المقوية والكولا وبعض مسكنات الآلام والحبوب المنشطة للطاقة وكذلك بعض العلاجات العشبية تحتوي على الكثير من الكافيين ويمكنك التأكد من ذلك بقراءة قائمة المكونات على عبوات المنتجات.
حاول أن تتوقف تماما عن الكافيين لمدة شهر لمعرفة هل ستتحسن حالتك بدونها. إذا شعرت بالصداع عند التوقف عن الكافيين يمكنك ان تبطيء في التخفيض. وتوقف عن تناول الشكولاتة إذا كنت تتناولها يوميا لأنها تحتوي على منشطات.
تعامل مع مشاكل وزن الجسم:
إذا كان وزنك زائدا فسوف تشعر بتحسن كبير لو فقدت بعض وزنك تدريجيا. الحمية الشديدة لا تفيد وقد تزيد الإجهاد. بصرف النظر عن الحمية فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الزيادة التدريجية في الأنشطة والتمرينات.
إذا كنت نحيفا جدا فإنك لن تسترد كامل طاقتك إلا إذا عدت إلى وزنك الطبيعي وبذلك تبدأ في بناء العضلات والقوة.
خطط ليومك وأسبوعك:
حاول أن تخطط ليومك وأسبوعك وحاول أن تتأكد أنه ليس أنه ليس لديك أياما مجهدة أو متعبة بحيث تقوم بعمل القليل كل يوم لأنك لو جمعت كل العمل في يوم واحد سيكون مجهدا جدا ولن تستطيع عمل أي شيئ في باقي الأسبوع. حاول أن تقوم بالأعمال الروتينية عندما تجد أن لديك أكبر قدر من الطاقة.
إجعل توقعاتك طبيعية:
إذا كنت مجهدا لمدة طويلة فلا تتوقع أن تستعيد طاقتك بين عشية وضحاها. ضع أهداف واقعية لنفسك ولتعافيك ولا تتوقع حدوث الكثير في وقت قصير. تذكر أن كل تقدم فيه فائدة حتى لو كان بسيطا أو بدا لك غير مهما.
تعلم من الإجهاد الذي أصابك: هل كنت تطالب نفسك بالكثير قبل الإصابة بالإجهاد؟ هل كنت توازن بين العمل والتسلية؟ هل يجب أن تعيد النظر فيما تريد من الحياة؟
عدم التحسن:
هناك دائما سبب وقد تكون مصابا بمرض لم يتم تشخيصه فيجب أن تذهب للطبيب الذي سوف يتأكد من عدم وجود مثل هذه المشاكل الصحية. الأمراض المتوقعة قد تكون بالغدة الدرقية أو الأنيميا أو توقف التنفس أثناء النوم (sleep apnea) أو الساق غير المستقرة (restless leg syndrome) أو القلق والإكتئاب.
متلازمة الإجهاد المزمن (Chronic Fatigue Syndrome) :
يعاني عدد قليل من الأشخاص من إجهاد شديد ومستمر لمدة طويلة بدون سبب واضح. وهذا يعرف أحيانا بإسم متلازمة الإجهاد المزمن (Chronic Fatigue Syndrome) والأطباء في الوقت الحاضر يتعاملون مع هذه الحالات على أنها مصابة بأمراض رغم قلة إدراكهم عن أسبابها أو علاجها بالمقارنة بالأمراض الأخرى.
ما ندركه أن بعض العدوى الفيروسية قد تؤدي إلى حدوث متلازمة الإجهاد المزمن ونحن ندرك أيضا أن إصابتهم بالعدوى الفيروسية ليست مستمرة. هناك عوامل بخلاف العدوى الفيروسية تتسبب في إستمرار متلازمة الإجهاد المزمن وتمنع التحسن السريع. وتشمل هذه العوامل الصعوبة في النوم والقلق والإكتئاب. بل إن محاولة التحسن قد تؤدي إلى التدهور فعلى سبيل المثال الراحة الزائدة تقلل من اللياقة وتزيد من الضعف وكلما حاولت أن تقوم بعمل ما ستشعر أنك مجهد أكثر وقد تتحسن حالتك ثم تتدهور في اليوم التالي.
ما نعتقده عن صحتنا مكن أن يؤثر على تعاملنا مع متلازمة الإجهاد المزمن فمثلا يعتقد الكثيرين أننا يجب أن نستريح في المنزل لعدة أيام وأن تبقى في الفراش عند الإصابة بعدوى فيروسية وهذا مفيد جدا في حالات العدوى الفيروسية القصيرة ولكن إذا زادت الراحة عن أسبوع أو إثنين سيزداد الشعور بالإجهاد.
للتحسن من متلازمة الإجهاد المزمن يجب أن نحدد أي العوامل تؤدي إلى إستمرارها (والتي غالبا ما تكون أكثر من عامل) وبمعالجتها تتحسن أغلب الحالات. وهذه العوامل هي نفس العوامل التي تؤدي إلى الإجهاد بشكل عام والتي ذكرناها سابقا.
لدينا الآن وسائل علاجية ندرك أنها قد تساعد المصابين بمتلازمة الإجهاد المزمن ومن المهم أن تستخدم وفق إحتياجات كل حالة على حدى وهي:
التدريب المتدرج تحت الإشراف وهو عبارة عن جرعات متزايدة من النشاط الجسمي وقوة الإحتمال دون الإفراط في المجهود.
العلاج السلوكي المعرفي وهو علاج نفسي بالكلام يساعدك على تغيير أي أفكار غير مفيدة وتحسين مهاراتك في التأقلم.
إذا كنت بحاجة إلى مثل هذه العلاجات يمكنك مقابلة متخصص أو معالج متدرب على التأهيل. معظم الذين يعانون من متلازمة الإجهاد المزمن يمكن أن يتحسنوا كثرا بواسطة التقنيات العلاجية الموصوفة في هذا المقال
منقول | |
|
MeMa
Moderador
Number of posts : 713
تاريخ الاشتراك : 12/12/2008
| |
sabrineasl
Moderador
Number of posts : 109
تاريخ الاشتراك : 19/04/2009
| | موضوع: رد: التغلب على الإجهاد الأربعاء يونيو 24, 2009 8:02 pm | |
| يا رب عدد كبير من الناس تشوف الموضوع ده وتستفيد منه لنا الاجهاد اصبح من الامراض الخطيرة الي بتصبنا احنا الشباب في الايام ده | |
|
banota cool
Activo Miembro
Number of posts : 39
تاريخ الاشتراك : 27/06/2009
| |
